Wie Darm und Mikrobiom dein Gehirn fit machen

Überfüllte Kalender, berufliche und private Verpflichtungen, Termine für Job und Familie – den ganzen Tag stehen wir unter Strom, hetzen von A nach B nach C und fragen uns immer wieder, ob wir irgendwas vergessen haben. Dauert eine Sache nur zehn Minuten länger, sind wir völlig aus dem Konzept. Unser Gehirn arbeitet permanent auf Hochtouren, organisiert, plant, entscheidet und: ist völlig überreizt. Natürlich schafft es dabei nicht die von uns geforderte Höchstleistung, denn es hat einfach keine Zeit, sich zu regenerieren. Höchste Zeit, dass wir wieder ins Gleichgewicht kommen. Dabei hilft die richtige Ernährung.

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Schnelles Frühstück im Stehen, die Kinder in die Schule bringen, dann der Termin mit dem Chef. Ach ja, die Präsentation muss auch bis 13 Uhr raus. In der Mittagspause dann die Kids wieder abholen, Kleinigkeit essen, Meeting, Feierabend, Fitnessstudio, bisschen Haushalt, ab ins Bett und wieder von vorne. Kennst du das? So sieht unser Alltag häufig aus.
Versuch mal dich zu erinnern, wann du das letzte Mal gemütlich in einem Café gesessen hast, vor dir ein heißer Cappuccino und ein frisch gebackenes Stück Apfelkuchen und du hast nicht einen Gedanken an den nächsten Termin verschwendet. Unser Alltag wird von überfüllten Kalendern, zahlreichen Verpflichtungen und einer Vielzahl weiterer Notwendigkeiten bestimmt, die ständig unsere Aufmerksamkeit erfordern. Unser Gehirn ist ständig überreizt. Deshalb leben wir in einem nahezu konstanten Stresszustand. Weil wir einfach keine Zeit haben, essen wir unregelmäßig und meist Fast Food wie Pizza und Hamburger, süße Snacks, wir trinken viel Kaffee, bewegen uns wenig oder gar nicht und bekommen nicht genügend Schlaf. Weder unser Gehirn noch unser Körper haben die Chance, sich ausreichend zu regenerieren.

Die Gesundheit unseres Gehirns hängt sehr stark mit der Gesundheit unseres Körpers und einem gut funktionierenden Verdauungssystem zusammen

Natürlich reagiert unser Körper auf die ständige Anspannung – körperliche Symptome wie z.B. Bluthochdruck, Schwindel, Kopfschmerzen, Herz-/Kreislaufbeschwerden, Reizdarm, Schlafstörungen und auch mentale Symptome wie Konzentrationsstörungen, Denkblockaden, Vergesslichkeit und die Unfähigkeit abzuschalten sind mögliche Folgen. Bei vielen, die in diesem Teufelskreis stecken, kommt häufig noch die Angst dazu, in Zukunft an Demenz oder Alzheimer zu erkranken. Zurzeit sind davon weltweit 47 Millionen Menschen betroffen. Bis zum Jahr 2030 soll die Zahl auf 73 Millionen ansteigen.

Glücklicherweise beschäftigen sich immer mehr Menschen damit, wie sie Körper und Geist zurück in Balance bringen können und setzen sich bewusst damit auseinander, wie sie entschleunigen. Häufige Fragen sind in diesem Zusammenhang: „Was schadet meinem Gehirn und was tut ihm gut? Was fördert dessen Leistungsfähigkeit? Was kann ich präventiv gegen Demenz tun?“

Antworten auf diese Fragen und weitere wertvolle Informationen haben wir im Zuge eines Auftrags von Capgemini in Paris für den 1-stündigen Workshop „High Performance with Brainfood“ zusammengestellt. Die wichtigste Erkenntnis ist, dass die Gesundheit unseres Gehirns sehr eng mit der Gesundheit unseres Körpers und einem gut funktionierenden Verdauungssystem zusammenhängt. Es gibt 3 verschiedene „Hirnsysteme“ in unserem Körper, die  in enger Verbindung miteinander stehen.

1. Das (Kopf-)Gehirn oder zentrale Nervensystem
2. Das Darmhirn oder enterische Nervensystem
3. Die Intelligenz der Bakterien

 
DAS KOPFGEHIRN, DEIN HOCHLEISTUNGSCOMPUTER

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Pro Minute prasseln etwa 11 Milliarden Eindrücke auf unser Gehirn ein. Es ist immer „on“. Unser Kopfgehirn ist an allen Prozessen beteiligt. Egal, ob wir Zähne putzen, unseren Partner küssen, Freunde treffen, fernsehen, Sport treiben oder komplexe Aufgaben lösen.  Nur nachts wird es etwas ruhiger. Während dieser Ruhephase finden Reinigungsprozesse statt und im Zuge des Zellstoffwechsels werden Abfallstoffe aus den Zellen abtransportiert.

Um vor allem am Tag die enorme Leistung zu bringen und zu halten, verbraucht unser Gehirn 20% des gesamten Sauerstoffs (mehr als doppelt so viel wie das Herz), obwohl es nur 2% des Körpergewichts ausmacht. Es besteht zu 80% aus Wasser, weshalb es so wichtig für eine gute Konzentration ist, ausreichend zu trinken, zu 11% aus Fett und zu 8% aus Proteinen.

Damit du fühlen, handeln und denken kannst, steuern 86 Billionen Nervenzellen, die sogenannten Neuronen, Kommunikation und Prozesse im Gehirn und im Körper. Jedes Neuron hat zwischen 1.000 und 10.000 Synapsen, also verfügt das Gehirn über 100 Trillionen Verbindungen in sämtliche Richtungen. Für eine einzige sinnvolle Handlung finden innerhalb von Millisekunden in tausenden Zellen komplexe chemische und elektrische Prozesse statt. Im Gegensatz zu den Körperzellen werden die Nervenzellen jedoch nicht regelmäßig ersetzt. Deshalb solltest du gut darauf aufpassen und ihnen regelmäßige Pausen gönnen.

Um Impulse von einer Nervenzelle auf eine andere zu übertragen, benötigst du Neurotransmitter. Davon gibt es ca. 100 verschiedene, die unter anderem fürs Denken, Sprechen, Träumen und Schlafen verantwortlich sind. Neurotransmitter werden in dem Moment gebildet und ausgeschüttet, in dem das Signal oder die Information benötigt wird, sie sind also eine Just-in-time-Produktion.

Und hier kommen wir wieder zum anfangs beschriebenen Problem: dem überreizten Gehirn. Bist du aufgrund von Stress dauerhaft überlastet und hast keine Zeit, dich zu regenerieren, funktioniert diese Produktion nicht mehr. Denn einerseits verbrauchst du wegen der Überlastung zu viele Neurotransmitter und gleichzeitig zirkulieren in deinem Blut nicht mehr ausreichend „Baumaterialien“, um neue Neurotransmitter zu produzieren. Die Folge: Deine Makro- und Mikronährstoffspeicher sind leer, du bist krank oder hast eine erhöhte Belastung durch Umweltgifte wie Elektrosmog, Strahlenbelastung, Rauchen, Drogen, Pestizide, Weichmacher etc. Dadurch kann es sogar zu einer dauerhaften Verarmung an Neurotransmittern mit folgenden Symptomen kommen:

• Müdigkeit, Energiemangel, Antriebslosigkeit
• Ideenlosigkeit, keine Visionen und Ideen mehr
• Unzufriedenheit, depressive Verstimmungen
• Aggression und Autoaggression
• Wutanfälle, Panikattacken
• v. m.

Körper und Geist können also nur optimal funktionieren und miteinander arbeiten, wenn die Neurotransmitter in Balance sind.

DER DARM – DEIN 2. GEHIRN

Wusstest du, dass auch unser Gehirn lebenswichtige Energie und Nährstoffe nur durch Ernährung bekommt? Über den Darm gelangen diese Nährstoffe in den Blutkreislauf und werden zum Gehirn transportiert, um den Speicher wieder aufzufüllen, Zellreaktionen zu aktivieren und in das Gehirngewebe aufgenommen zu werden.

Mit einer Oberfläche von 400 m² so groß wie ein Tennisplatz, ist der Darm das größte Immunorgan unseres Körpers. 80% der Immunzellen sitzen hier. 100 Millionen Nervenzellen, das sogenannte enterische Nervensystem, ziehen sich entlang der Wand des Magen-Darm-Trakts. Da es völlig eigenständig und unabhängig arbeitet, nennt man den Darm auch das 2. Gehirn. Er spaltet die Nahrung in kleinste Teilchen und „entscheidet“ darüber, welche Nährstoffe dem Körper und dem Gehirn zur Verfügung gestellt und welche ausgeschieden werden. Er schützt Körper und Gehirn vor Krankheitserregern, versorgt sie mit Energie und reguliert den Wasser- und Salzhaushalt.

Eine Sache gibt es aber zu beachten: All das kann der Darm nur dann, wenn die Darmschleimhaut gesund ist.

DIE DARM-HIRN-ACHSE ALS VERBINDUNG ZWISCHEN DARM UND GEHIRN

Zwischen Kopf- und Darmgehirn gibt es einen direkten Kommunikationskanal, den Vagusnerv. Über ihn werden in Sekundenbruchteilen Signale übertragen. 90% dieser Informationen laufen vom Darm zum Gehirn. Somit hat alles, was im Darm passiert, einen starken Einfluss auf die mentale Balance.

Aber auch umgekehrt, vom Gehirn zum Darm, kann man durch Vagusnerv-Stimulationen (z.B. Meditation) neue Energie gewinnen und Ruhe und Ausgeglichenheit in den Körper bringen.

INTELLIGENZ DER BAKTERIEN – DAS 3. GEHIRN

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Die Zusammenhänge zwischen Kopf- und Darmgehirn sind schon seit längerer Zeit bekannt. Jünger sind Forschungsergebnisse über die Intelligenz der Bakterien, die Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und mentale Balance haben. Ca. 100 Billionen Bakterien leben in unserem Körper, davon etwa 95% (1 – 2 kg) in unserem Darm, das sogenannte Mikrobiom. Da diese Bakterien uns helfen, gesund zu bleiben, sind sie wichtig für unser Immunsystem.

Sie produzieren bis zu 95% bestimmter Neurotransmitter, für das Gehirn notwendige Vitamine und Fettsäuren (B12, Folsäure, kurzkettige Fettsäuren, die als Energiequelle zur Verfügung stehen), überwachen den Aminosäuregehalt und beeinflussen Krankheiten des Gehirns wie Autismus, Parkinson und Demenz.

In Versuchen mit Mäusen wurde nachgewiesen, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms einen großen Einfluss auf Verhalten und Stimmung hat. Das Mikrobiom einer aktiven, aggressiven Maus wurde durch das Mikrobiom einer ruhigen, friedvollen Maus ersetzt. Schon nach kurzer Zeit wurde die Maus friedlicher.

Bei Menschen wäre der Austausch des Mikrobioms viel zu aufwändig, weshalb man hier in Versuchen auf die Gabe von Probiotika zurückgegriffen hat. Danach zeigten sich Veränderungen in der Aktivität verschiedener Gehirnregionen (MRT-Aufnahmen).

Soweit die Gründe, wieso unser Gehirn manchmal überlastet ist. In unserem nächsten Beitrag „Brainfood – diese 7 Nahrungsmittel bringen dein Gehirn auf Touren“ stellen wir 7 Brainfoods und 3 Tabu-Foods vor, die die Leistungsfähigkeit deines Gedächtnisses sowie deine Konzentration steigern und gleichzeitig als Präventionsmaßnahmen gegen dementielle Erkrankungen wie Alzheimer gelten.