Stärke dich gegen Stress – mentale Techniken und Regeneration

Stress ist Teil des alltäglichen Lebens und bedroht das Gleichgewicht unserer Doshas Vata, Pitta und Kapha. Als Reaktion auf eine Herausforderung hilft uns Stress, Aufgaben zu bewältigen und Gefahren zu überwinden. Wenn er in Maßen auftritt, kann er uns anregen und zu guten Leistungen bringen, in diesem Zusammenhang spricht man von Eustress.

Aber wenn Stress langfristig andauert und wir keine Gelegenheit haben, durch Stress angestaute Energie abzubauen, wird Stress zur Belastung für Körper und Psyche. Vata und Pitta werden allmählich überreizt und die körpereigenen Reserven des Stabilitätsprinzips Kapha, das sich fortwährend um einen Ausgleich bemüht, werden verbraucht. Begeisterung, Optimismus und Lebensfreude nehmen ab. Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit und sogar Depressionen können entstehen. Außerdem werden eine Reihe körperlicher Beschwerden durch Stress ausgelöst wie z.B. Störungen der Ohren und Augen, des Herz-Kreislaufsystems und des Stoffwechsels.

Eine Lösung liegt im gesunden Umgang mit Stress. Auf der einen Seite kannst du Stress in Maßen nutzen, um Energie für gute Leistungen zu gewinnen. Auf der anderen Seite kannst du lernen, dich vor langfristigem Stress mental zu schützen und auf Regeneration zu achten.

Die Macht der Gedanken und wie du sie für dich nutzt

Vermutlich hast du schon einmal von der sich-selbst-erfüllenden-Prophezeiung gehört. Sie besagt, dass wir mit unseren Erwartungen die Realität bestimmen. Das hat nichts mit Magie zu tun, sondern damit, dass unser Denken unsere Gefühle und unser Verhalten bestimmt. Stell dir zum Beispiel vor, du bewirbst dich für einen Job. Du öffnest die Türe zum Bewerbungsgespräch und hörst lautes Lachen. Sofort denkst du: “Mein Schreiben oder etwas an mir ist komisch.” Du schämst dich und hast Angst, dass das Gespräch nicht gut verlaufen wird. Du spürst Anspannung und antwortest wenig locker auf die Fragen. Nach dem Gespräch bist du noch lange gestresst. Das ist die sich selbst-erfüllende-Prophezeiung bzw. die Macht deiner Gedanken. Du kannst sie auch für dich nutzen und die Dinge so zum Guten wenden. Stell dir dazu die gleiche Situation noch einmal vor. Diesmal hörst du das Lachen und denkst: “Die Stimmung hier ist gut. Das Gespräch wird gut verlaufen.” Du betrittst den Raum mit einem Lächeln und fühlst dich sicher. Du sprichst locker und bringst dich authentisch ein. Nach dem Gespräch kannst du wieder zu Ruhe kommen.

Mit Dankbarkeit einen Blick für das Positive gewinnen

Wenn wir die Gedanken immer wieder auf das Gute lenken, können wir mit positiver Erwartung an die Dinge herangehen. So können wir Stress durch negative Gefühle verhindern und die Wahrscheinlichkeit dafür erhöhen, dass sich die Dinge in unserem Sinn entwickeln. Wesentlich dazu ist es, den Blick für das Positive zu schärfen. Das kannst du mit Dankbarkeit. Sie ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit, bei der du die guten Dinge bewusst wahrnimmst, überdenkst und Freude empfindest. Das gibt Kraft und stärkt dich.

Dankbarkeit kultivieren

Dankbarkeit kann dich spontan überkommen, z.B. wenn du einen hilfreichen Tipp bekommst. Du kannst sie aber auch bewusst üben und langfristig kultivieren. Dabei sind 3 Dinge wesentlich:

1. Sei offen für die Erfahrung der Dankbarkeit. Nimm eine wertfreie und neutrale Haltung ein und lass Skeptik und negative Bewertungen los.
2. Sorge für eine authentische Wahrnehmung. Frage nicht nur: „Für was in meinem Leben bin ich dankbar?“ Frage auch: „Warum bin ich dafür dankbar? Wie bereichert die Person, Sache oder Erfahrung mein Leben?“ Du kannst auch tiefer gehen, indem du dir die Abwesenheit einer Person oder Sache vorstellst: “Wie wären es ohne diese Person oder Sache?”
3. Praktiziere täglich. Dankbarkeit braucht Übung wie zum Beispiel das Essen mit Messer und Gabel. Mit jedem „Geschenk“, das du wahrnimmst, wächst das Gefühl der Dankbarkeit in dir. Deine Fähigkeit, die kleinen wie die großen Dinge zu schätzen, steigt.

Dankbarkeitsübungen

Einfache Übungen können dir dabei helfen, Dankbarkeit einzuüben und langfristig in deinen Alltag zu integrieren.

Dankbarkeitstagebuch

In einem Tagebuch kannst du abends täglich drei Dinge festhalten, für die du dankbar bist. Deine Dankbarkeit kann Momenten oder Situationen gelten, Dinge, die du wahrgenommen hast, Personen oder Gegenständen. Auch Kleinigkeiten kannst du würdigen. Notiere konkret, warum du dankbar bist. Sei ehrlich mit dir und schreibe nur auf, was du auch wirklich fühlst. Anschließend mache drei Notizen dazu, was den kommenden Tag zu einem guten Tag machen wird.

Dankbarkeitsnotizen

Notiere während des Tages Dinge, für die du dankbar bist. Sei kreativ und finde eine Form, die zu dir passt. Du kannst z. B. bunte Klebezettel nutzen oder bunte Stifte. Oder du schreibst die Notizen auf deine täglichen Unterlagen. Den Blick immer wieder dankbar auf kleine Alltäglichkeiten zu wenden, ist das Ziel.

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Regeneriere dich

Neben dem positiven Denken spielt auch Regeneration eine wichtige Rolle. In stressigen Zeiten brauchst du Erholung, um runter zu kommen und Kraft für die kommenden Herausforderungen zu tanken. Weil du dich durchbeißen willst, verlierst du das aus den Augen. Erholung gönnst du dir deshalb oft zu spät. Zwei wesentliche Momente solltest du dabei bedenken. Erholung findet im Kleinen und im Großen statt und beides ist wichtig!

Erholung in Pausen

Achte während deiner täglichen Arbeit auf Pausen. Am besten, du machst alle 60 Minuten eine Pause von 5 Minuten. Im Idealfall nutzt du die Pause, um dich zu bewegen. Du kannst zum Beispiel ein Fenster öffnen, dir etwas zu trinken holen oder ein paar Gymnastikübungen machen. Wenn du dich darauf einlässt, wirst du sehen, dass du dadurch keine Zeit verlierst, sondern gewinnst. Denn durch die Pausen bleibst du leistungsfähig. So kannst du deine Aufgaben besser erledigen.

Oase der Ruhe

Gönne dir nach einem anstrengenden Tag Zeit zum Abschalten. Dafür kannst du Aktivitäten wählen, die dir gut tun und dir erlauben die Seele baumeln zu lassen, z. B. auf dem Sofa ein Buch lesen, schöne Musik hören, Sport oder ein Bad nehmen. Wesentlich ist, dass du dir Zeit für dich nimmst und Ruhe finden kannst. Eine weitere Möglichkeit das zu tun ist die Übung “Wohlfühlort” nach Reddemann. Hier eine Anleitung dazu:

1. Schließe deine Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich wohlfühlst – ein Ort, an dem du bereits warst oder ein Ort deiner Fantasie.
2. Nutze alle Sinne, um die Erfahrung lebendig zu machen: Schau dich um an deinem Ort. Was siehst du? Was hörst du? Was fühlst du? Achte auf die Besonderheiten deines Ortes, Geräusche, Farben, Düfte und sei offen für alle Empfindungen, die du dabei hast.
3. Spür die Ruhe, Kraft und Geborgenheit deines Ortes, nimm die Gefühle in dir auf und genieße deinen Ort noch eine Weile.
4. Präge dir deinen Ort der Ruhe, die Bilder und Gefühle gut ein. So kannst du diesen Ort in deiner Vorstellung leichter wieder aufsuchen.
5. Dann lass den Ort langsam verblassen. Spüre deinen Atem, deinen Körper. Recke und strecke dich. Kehre zurück ins Hier und Jetzt und öffne die Augen

Stark gegen Stress

Mein Name ist Simone, ich bin Psychologische Psychotherapeutin und begleite Menschen in stressigen Lebensphasen. Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, hast du vielleicht Interesse an einer intensiveren Praxis von Dankbarkeit und Methoden der Entspannung und Regeneration. Eine unkomplizierte Möglichkeit dazu, bietet die App Pocketcoach, für die ich psychologische Inhalte schreibe. Im von mir entwickelten Kurs zur Stressbewältigung kannst du Dankbarkeit, Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und viele andere Techniken und Übungen begleitet lernen. Die Kosten für den Kurs werden von deiner Krankenkasse rückerstattet.