Als wir im letzen November beim Mittagessen in Delhi mit ein paar Kollegen zusammen saßen und plauderten, sprang plötzlich eine Frau auf und rief

Ich muss mir dringend die Hände waschen, das Kurkuma verfärbt meine Nägel.

Später erklärte uns ein Freund, dass dies auch einfach Ausdruck dafür sein kann, dass sie das Gespräch langweilig fand und sich verabschieden wollte. In der Tat färbt Kurkuma stark ab – gerade Finger und Nägel – wenn man, so wie in Indien, mit den Händen isst. Aber jedoch nicht so schnell. Wir mussten sehr lachen.

Seit dem ist es ein geflügeltes Wort auch bei uns im Büro. Selbst wenn in unserem Essen kein Kurkuma war und wir auch nicht mit den Fingern gegessen haben. Diese Geschichte fiel mir wieder ein, als ich mich hinsetzte, um zusammen mit Jasmin einen Artikel zum Thema Kurkuma zu schreiben.

Was ist eigentlich dieses Kurkuma?

Wir nehmen Kurkuma seit einigen Wochen täglich als Kapsel ein, aber dazu später. Somit möchten wir diesem Gewürz und Heilmittel etwas Aufmerksamkeit widmen. Hier soll es um die wunderbaren Eigenschaften der Wurzel gehen und wie Kurkuma im Alltag verwendet werden kann.

Als weltgrößter Produzent verbraucht Indien rund 80% der Welternte und weist somit den höchsten Verbrauch von Kurkuma auf. Dabei handelt es sich ca. um 120.000 – 180.000 Tonnen pro Jahr.

Die Pflanze erreicht eine Wuchshöhe von bis zu einem Meter. Das Herzstück befindet sich jedoch unter der Erde: die Wurzelknolle oder auch Rhizome genannt. Diese sind oft stark verzweigt und sehen dem Ingwer sehr ähnlich. Man findet die frische Kurkumaknolle mittlerweile auch in deutschen Biosupermärkten. Das typische Merkmal von Kurkuma ist die intensive gelb-orange Farbe, welche durch den Wirkstoff Curcumin entsteht und Haut und Nägel gelb verfärben kann. Deshalb wird die Wunderknolle oftmals auch als Gelbwurz bezeichnet.

Die Wirkung des Goldes

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Nicht umsonst gilt Kurkuma als Powerwurzel. Sie bringt deinen Körper und Geist so richtig auf Trab. In der Traditionellen Chinesischen Medizin und im Ayurveda, der indischen Medizin, wird Kurkuma als Heilmittel eingesetzt. Auch in der westlichen Medizin hat Kurkuma Anklang gefunden und ist mittlerweile einer der best untersuchtesten Stoffe der Welt. Zahlreiche Studien haben positive Ergebnisse erzielt und die Erkenntnis, dass Kurkuma eine heilsame Wirkung hat, bestätigt.

Gut fürs Immunsystem – anregend für den Stoffwechsel

Neben unzähligen Vitaminen (zum Beispiel Vitamin B6) und Mineralstoffen enthält Kurkuma den sekundären Pflanzenstoff Curcumin, dem eine energiespendende und entgiftende Wirkung zugesprochen wird. Die antioxidative Wirkung der Gelbwurzel regt auch die Aktivität von körpereigenen Antioxidantien an und schützt unser Immunsystem vor Viren und Bakterien. In der Heilmedizin sagt man Kurkuma bei Darmkrankheiten und Verdauungsbeschwerden eine positive Wirkung nach. Die kleine Knolle unterstützt deinen Magen-Darmtrakt und regt den Stoffwechsel an. Völlegefühl sowie Blähungen werden gelindert. Außerdem animiert der Powerstoff Curcumin deine Magensaftproduktion, stoppt Heißhunger und sorgt für eine schnellere Verdauung.

Für die Fettverbrennung, als Entzündungshemmer und für die natürliche Abwehrkraft

Eine Studie der internationalen Vereinigung für Biochemie und Molekularbiologie hat zudem herausgefunden, dass Kurkuma bei regelmäßiger Einnahme auf natürliche Weise Fett verbrennt und chronisch bedingte Krankheiten aufgrund von Fettleibigkeit reduziert.

Aber noch nicht genug: Durch die Einnahme können Gelenkschmerzen gelindert werden, da der Stoff stark entzündungshemmend wirkt. Die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma soll ebenfalls bei Arthrose, Rheuma und Entzündungen für Linderung sorgen. 2012 wurde Curcumin bei Arthritis getestet und erzielte positive Erfolge.

Neue Studien zeigen zudem auf, dass die Wunderknolle auch bei häufig auftretenden Krebsarten Hilfe leistet: So zeigt sie speziell in der Darmkrebs-Vorbeugung und der Verhinderung von Metastasen bei Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs Potenzial. Aber auch bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, bei der Behandlung von Alzheimer und der Vorbeugung von Herzinfarkten wurde Kurkuma bereits eingesetzt.

Mutmacher und Seelentröster

Dass die Powerwurzel noch Reserven hat, bestätigte sich auch 2014 wieder. In einer Studie als natürliches Mittel gegen Depressionen bewies sie erneut ihre Kraft. Menschen, die neben der Behandlung Kurkuma einnahmen, hatten deutlich schnellere Behandlungserfolge. Mehr dazu hier.

Lediglich für schwangere Frauen ist etwas Vorsicht geboten: Es gibt noch zu wenig gesicherte Forschungsergebnisse, ob eine regelmäßige Einnahme von Kurkuma förderlich ist. Zu hoch dosierte Kurkuma-Präparate können die Gebärmutter anregen und würden ein heranwachsendes Baby gefährden. Auch bei Erkrankungen an der Gallenblase wird von Kurkuma abgeraten: Die Stimulierung der Gallenblase durch das Curcumin kann die Symptome verschlimmern.

Selbst in der Kosmetik wirkt Kurkuma wohltuend auf deinen Körper: Verunreinigte Haut wird klarer, Akne wird zunehmend reduziert und brüchige Nägeln und sprödes Haar werden gestärkt.

Dosierung und Anwendung

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Es ist ein sehr altes Gewürz und ein geschätzter Bestandteil der Kochtraditionen der südostasiatischen und indischen Kulturen. Seit vielen Jahrtausenden wird die Knolle dort als das Gewürz des Lebens verehrt und gilt als eines der wichtigsten Arzneimittel der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und auch der ayurvedischen Medizin. Während man in der viel beliebten thailändischen Küche die Knollen trocknet oder auch frisch in die Zubereitung raspelt, kennt man in Europa überwiegend Kurkumapulver als Gewürz. Für medizinische Zwecke werden auch in Europa zunehmend Kurkumakapseln eingesetzt.

Curcumin ist nur bedingt wasserlöslich und kann somit eher schwer vom Körper aufgenommen werden. Zudem bleibt es nicht von langer Dauer in der Blutbahn. Daher sollte man die energiespendende Powerwurzel am besten zusammen mit Fettsäuren (Ghee, Olivenöl, Kokosöl) verwenden sowie schwarzem Pfeffer.

Die empfohlene Tagesdosis

Die empfohlene Tagesdosis, vor allem um ein wirkungsvolles Ergebnis zu bekommen, beträgt etwa 3 Gramm Kurkuma. Sehr häufig tritt bei einer höheren Einnahme eine abführende Wirkung ein und zudem schmeckt es bitter. Wer also mehrmals täglich kleinere Mengen an Kurkuma zu sich nimmt, beispielsweise als wärmendes Getränk, macht es richtig.

Curcumin ist nicht hitzeempfindlich und passt daher auch perfekt in heiße Speisen. Ob in das morgendliche Porridge, mittags in einen indischen Gewürzreis, nachmittags als wärmende Kurkuma Latte oder abends in ein bernsteinfarbenes Kurkuma-Risotto.

Auch in Verbindung mit anderen Gewürzen gilt Kurkuma als sehr gesund. Das liegt daran, dass sich die in den Gewürzen enthaltenden Wirkstoffe gegenseitig unterstützen und vervielfachen. Besonders zu empfehlen ist die Mischung mit Pfeffer. Das im Pfeffer enthaltende Piperin führt dazu, dass das Curcumin besser vom Körper aufgenommen werden kann. Die Wirkung des Curcumins erhöht sich um das 20-fache. Als Kapseln findest du diese Kombination unter dem Begriff Curcuperin.

Kurkuma ist nicht gleich Kurkuma

Kurkuma ist ein Naturprodukt und somit sollten nur natürliche und unverfälschte Rohstoffe enthalten sein. Durch die Steigerung der Bekanntheit wurde auch der Bedarf am Markt erhöht und Mischgewürze sowie synthetisches Kurkumin eingeführt. Manche Hersteller verwenden reines Kurkumagranulat oder Pulver für ihre Produkte, mischen aber oft Substanzen bei, die den Gehalt an Curcumin, dem eigentlichen Wirkstoff, verringern. So ist zum Beispiel von Kurkuma aus dem konventionellen Gewürzregal im Supermarkt nur eine geringe heilende Wirkung zu erwarten. Dazu kommt, dass am Markt immer öfter synthetisches Kurkuma aus China zu sichten ist. Dies kannst du an einem sehr niedrigen Preis erkennen.

Wir beachten folgendes:

  • achte beim Kauf auf reines Kurkuma – frei von Schad- und Zusatzstoffen

  • der Ursprung des Kurkumas sollte nicht China sein. Empfehlenswert sind Herkunftsländer wie Indien oder Südostasien

  • kräftig gelb-orange Farbe zeigt, dass keine Ersatzstoffe beigemengt wurden

  • angenehmer, nur leicht bitterer, natürlicher Geruch

  • eine Bio-Zertifizierung garantiert eine höhere Qualität – zudem gibt es Initiativen, die Kurkuma biologisch und nachhaltig anbauen, ohne Verwendung von Pestiziden und mineralischen Düngern

Einziger Wehrmutstropfen: Lange Transportwege kann man kaum umgehen. Die Knolle lässt sich zwar auch zu Hause anpflanzen, doch dazu müssen die Bedingungen stimmen. In einem Wintergarten oder einem Gewächshaus mit viel Sonne und einer Mindesttemperatur von 18 Grad Celsius wächst die anspruchslose Exotin auch daheim im Topf.

Bio-Kurkuma gibt es zum Beispiel von Lebensbaum, Sonnentor, Herbaria oder in der Apotheke.

Bioverfügbarkeit von Kurkuma

Wir nehmen seit September 2017 Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel zu uns und zwar in Kapselform mit der Kombination von Piperin. Da wir zu Entzündungen neigen, möchte wir hiermit unsere Körper präventiv unterstützen.

Mit Ralf Steuernagel haben wir uns zu dem Thema ebenfalls ausgetauscht. Der Ayurveda-Experte hat einen sehr interessanten Artikel auf seinem Blog hierzu geschrieben und weist auf die Bioverfügbarkeit hin. Die
Bioverfügbarkeit gibt an, wie schnell und in welchem Umfang der Wirkstoff aufgenommen wird und am Wirkungsort zur Verfügung steht, denn in der Regel gelangt nicht die vollständige Wirkkraft dorthin, wo wir sie gerne hätten.

Diese Passage möchte ich schon mal daraus zitieren:

„Im Kontext der „Bioverfügbarkeit“ spielen zwei Faktoren eine zentrale Rolle:

  • Die Resorption, also die Aufnahme von Curcuma und seinen wertvollen Inhaltsstoffen über die Darmwand, ist abhängig von Ihrem aktuellen Magen-Darm-Status und der Art der Aufnahme. Curcuminoide sind weitestgehend hydrophob, das heißt wasserunlöslich. Sie lieben hingegen Fett und lassen sich alkoholisch lösen.

  • Curcuminoide werden in der Leber biochemisch umgewandelt, zu großen Teilen inaktiviert und ausgeschieden. Dieser „First-Pass-Effekt“ hemmt die Bioverfügbarkeit erheblich – aber es gibt eine Lösung: Piperin, ein Inhaltsstoff aus dem schwarzen oder langen Pfeffer. Piperin hemmt Enzyme, die für die „Glucuronidierung“ zuständig sind und steigert damit die Bioverfügbarkeit um ein Vielfaches.“

Kurkuma braucht Fett, um seine Wirkung voll zu entfalten, daher nehmen wir die Kapseln mit Ghee, einer fetthaltigen Mandel- oder Kokosmilch ein, mit Fisch- oder Algenöl oder kurz vor den Mahlzeiten.

Aus gesetzlichen Gründen dürfen wir in Deutschland in einem Artikel nicht gleichzeitig auf die Heilwirkung von Kurkuma hinweisen und gleichzeitig Produkte dazu empfehlen. Wen interessiert, welche Kurkumakapseln wir mit sehr hoher Bioverfügbarkeit zu uns nehmen, kann uns gerne eine Nachricht schreiben.

Rezepte mit Kurkuma

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Kurkuma als Gewürz im Alltag zu verwenden ist immer eine köstliche Idee. Vor allem, wenn man exotische Gerichte liebt, ist Kurkuma kaum wegzudenken: Die Knolle schmeckt frisch, ein bisschen herb, ist getrocknet mild-würzig und nur ein bisschen bitter. Der Duft von Kurkuma erinnert ein wenig an Ingwer, ihr Geschmack hingegen ist milder, sehr würzig und leicht bitter. Aufgrund der kraftvollen Farbintensität ist es wichtig, das Powergewürz trocken und unter Lichtabschluss aufzubewahren.

Rezepte mit der Wunderknolle gibt es viele, manche einzigartig und außergewöhnlich, manche schnell und einfach und somit perfekt für Zwischendurch. Auch in unseren Gerichten verwenden wir häufig Kurkuma.

Speziell in der kälteren Jahreszeit sind warme Getränke immer gefragt. Der Geheimtipp für ein Power-Getränk: Kurkuma Latte. Auch bekannt als Goldene Milch.

Kurkuma Latte

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  • 1 TL Kurkuma

  • 1 Tasse Milch (Pflanzenmilch oder Kuhmilch)

  • ½ TL Zimt

  • 2 TL Honig oder auch Kokosblütenzucker

  • 1 frische dünne Scheibe Ingwer

Die Zutaten werden in einem Topf gemeinsam erhitzt und gut verrührt, sodass die Flüssigkeit möglichst cremig wird. Am besten ist es, das Getränk möglichst heiß zu genießen. Es wärmt von Innen und ist auch ein beliebter Gute-Nacht-Trunk.

Wenn es besonders schnell gehen muss, empfiehlt sich auch die Bio-Gewürzmischung von Sonnentor. Mit Vanille oder Ingwer-Note.

Kurkuma Porridge

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Meistens kennen wir Kurkuma bei herzhaften Gerichten. Wieso nicht einmal bei einem Porridge verwenden?

  • 60 g grobe (glutenfreie) Haferflocken

  • 1 TL Ghee
  • 250 ml (glutenfreie) Hafermilch, Wasser oder Ingwerwasser

  • Saft einer halben Orange

  • ½ TL Kurkuma

  • ½ TL Zimt

  • ¼ TL Ingwer (frisch oder gemahlen)

  • 1 TL rohen Honig oder Ahornsirup (optional)

  • 3 EL gehobelte Mandeln

  • 100 g gefrorene oder frische Blaubeeren

  • eine Prise Meersalz

  • eine Prise Pfeffer

Ghee in einem kleinen Topf erhitzen und das Kurkuma darin für 2 Minuten anrösten. Haferflocken zusammen mit der Hafermilch, Wasser oder Ingwerwasser in den Kochtopf geben und kurz bei großer Hitze aufkochen. Die übrigen Gewürze und den frischen Orangensaft dazugeben, die Hitze reduzieren und unter ständigem Rühren mit dem Kochlöffel unterrühren. Vielleicht denkst Du zunächst, es ist zu viel Flüssigkeit. Wir geben die Menge peu à peu hinein. Da Haferflocken viel Flüssigkeit zum einköcheln benötigen, wird meist doch die gesamte Flüssigkeitsmenge genutzt.

Die Blaubeeren auftauen und zum Porridge hinzufügen. Zum Schluss kann man den Porridge noch mit etwas Honig oder Ahornsirup abschmecken. Die Mandeln ohne Fett in einer Pfanne rösten und zum Porridge servieren.

Weitere leckere Rezepte und viele davon mit Kurkuma findest du in unserem Rezeptbereich.

Fazit

Die kleine Wunderknolle aus Asien hat viele Eigenschaften, die Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen. Als Allrounder in der Küche zeigt sie uns spannende Kombinationen und wahre Wunderrezepte, die uns auch noch schmecken. Als Arzneimittel sollte Kurkuma nur in Absprache mit einem Arzt eingesetzt werden. Die Bioverfügbarkeit und Qualität ist hierbei für die Wirkung entscheidend.

Das Besondere an Kurkuma

  • enthält viele Vitamine, Mineralstoffe sowie Curcumin

  • wirkt stark entzündungshemmend

  • hat eine energiespendende und entgiftende Wirkung

  • unterstützt deinen Magen-Darm-Trakt und hilft dir beim Abnehmen

  • verhilft zur Linderung bei Arthrose, Rheuma und Entzündungen

  • beugt Darmkrebs vor und kann die Bildung von Metastasen bei Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs reduzieren

  • unterstützt Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Alzheimer und bei Herzinfarkt

  • natürliches Mittel bei Depressionen

  • für verunreinigte Haut, brüchige Nägel und sprödem Haar

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