Kennst du das, wenn dein Kopf nach einem langen Tag einfach nicht mehr will und du das Gefühl hast, dass er total leer ist? Auf dem Weg vom Wohnzimmer in die Küche vergisst du, was du holen wolltest und … was wollte ich gerade überhaupt sagen…? Dinge, die wir alle schon erlebt haben und die an sich auch nicht schlimm sind. Wenn dein Gehirn aber unter Dauerstress steht, immer Höchstleistungen bringt und gar nicht mehr zur Ruhe kommt, kann das sogar zu Krankheiten führen. Du kannst dem aber mit einem gesunden Lebensstil und gesunder Ernährung entgegenwirken und damit sogar das Alzheimer-Risiko senken.

Demenz und Alzheimer breiten sich wie eine Epidemie aus. Weltweit leiden 47 Millionen Menschen unter Demenz und Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Zahl bis 2030 auf 73 Millionen steigen wird. Laut einer internationalen Umfrage des Alzheimer-Verbands steht Alzheimer nach Krebs auf Platz 2 der gefürchtetsten Krankheiten. Zudem ergab die Umfrage, dass noch viel Aufklärungsarbeit notwendig ist. Denn von den Befragten glaubten fast 40% fälschlicherweise, dass man eine genetische Veranlagung haben muss, um ein höheres Risiko für Alzheimer zu haben. Forscher haben herausgefunden, dass die Erkrankung oftmals schon viele Jahre oder Jahrzehnte vor dem Ausbruch der ersten Symptome beginnt.

Kann ich das Alzheimer-Risiko senken und mein Gehirn fit halten?

Die gute Nachricht ist: Ja, das kannst du! Nach Angaben der Co-Direktoren des Alzheimer-Präventionsprogramms an der Loma Linda Universität in Kalifornien kannst du mit einem gesunden Lebensstil und guter, richtiger Ernährung das Alzheimer-Risiko drastisch senken. Das hat nämlich einen großen Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns und die mentale Leistungsfähigkeit.

Nähere Informationen dazu geben wir dir in unserem Beitrag „Darm und Mikrobiom – so wirken sie sich auf Konzentration und Gedächtnis aus“.

Natürlich gelten die Empfehlungen der Spezialisten nicht nur für die Alzheimer-Prävention, sondern auch für Menschen, die ständig im Stress sind, einen Termin nach dem anderen und vielfältige Verpflichtungen haben. Denn ihr Gehirn ist dauerhaft überreizt und hat kaum die Möglichkeit, sich zu regenerieren. Hinzu kommt, dass sich Gehirnzellen im Gegensatz zu den übrigen Körperzellen nicht regelmäßig erneuern, weshalb ihre Pflege oberste Priorität haben sollte.

Um sofort mit der Pflege deiner Gehirnzellen zu beginnen, s

agen wir dir, welche Nahrungsmittel besonders gut sind und welche dir schaden können. 3 Tabu-Foods solltest du eher weglassen und 7 Brainfoods haben erwiesenermaßen einen hirnstärkenden Nutzen und unterstützen das Gedächtnis und die geistige Funktion. Bon Appétit!

3 TABU-FOODS, DIE DU VON DEINER ZUTATENLISTE STREICHEN SOLLTEST

Die 3 großen Schreckgespenster für deine hirngesunde Ernährung sind Zucker, Transfette und Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe etc.

Zucker

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Zu viel Zucker schadet den Gefäßen, dem Herz und dem Gehirn. In medizinischen Fachartikeln wird er häufig sogar als „der weiße Tod“ bezeichnet. Die Probleme, die regelmäßiger Zuckerkonsum mit sich bringt, sind mittlerweile bekannt. Ich möchte deshalb nur die 4 Gefahren vorstellen, die für das Gehirn die größten Folgen haben.

1. Zucker macht süchtig! Tatsächlich löst er im Körper den gleichen Mechanismus aus wie Kokain oder Cannabis. Zucker dockt an die Dopaminrezeptoren im Gehirn an und verursacht einen Glücksrausch. Solange der Zuckerspiegel hoch ist, hält der Rausch an, aber viel zu schnell rauscht er in den Keller und es entsteht ein intensives Verlangen nach mehr Zucker. Der starke Wunsch nach der süßen Versuchung und der „Kampf“ dagegen kostet dich viel Energie. Es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren und deine geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten.
2. Laut einer Studie schwächt Zucker die Zellmembranen und blockiert die Synapsen. Dadurch wird die Geschwindigkeit der Informationsübertragung im Gehirn reduziert. Einige Testpersonen fühlten sich sogar etwas schwindelig und konnten sich nicht mehr so gut konzentrieren.
3. Ein hoher Zuckerspiegel verursacht Entzündungen (insbesondere der Blutgefäße) und stört damit den Blutfluss und die Energieversorgung des Gehirns.
4. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass die Alzheimer-Krankheit auch Diabetes Typ III genannt wird? Regelmäßiger Zuckerkonsum macht das Gehirn resistent gegen das Hormon Insulin. Mittlerweile geht die Forschung davon aus, dass es einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Zuckerkonsum und Alzheimer gibt.

Transfette

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Transfette sind Fette und Öle, die industriell gehärtet und chemisch modifiziert sind. Und sie sind in allen Nahrungsmitteln, nach denen wir immer wieder Heißhunger haben wie Kekse, Kuchen, Croissants, Berliner, frittierte Lebensmittel, Fertiggerichte wie Pizzen, Fertigsoßen und Suppen, viele Süßigkeiten, Müsliriegel und Frühstückszerealien (also auch darin, was uns die Werbung als gesund und reichhaltig verkauft). Selbst in Eiern und Milchpulver sind sie enthalten. Transfette erzeugen eine spezifische Konsistenz in den Produkten – bei Raumtemperatur sind sie nahezu fest, aber beim Backen oder Erhitzen schmelzen sie.

Für die Industrie sind Transfette perfekte Zusatzstoffe, denn sie machen Produkte stabiler und länger haltbar sowie weniger temperaturempfindlich (Transfette haben einen höheren Schmelzpunkt). Restaurants verwenden es oft in Fritteusen, weil sie das Öl weniger oft wechseln müssen. „Frische“ Gemüsesuppen in Dosen sind durch Transfette bis zu 4 Jahre haltbar.

Transfette haben viele negative Auswirkungen auf den Körper:

• Sie verändern das Fettsäuremuster in den Blut- und Körperzellen und machen die Gefäßwände hart und zäh
• Sie blockieren die Blutgefäße, fördern Entzündungen, verlangsamen die Energieversorgung des Gehirns und die Gehirnfunktion
• Sie beeinträchtigen das Gedächtnis (gezeigt durch ein Experiment mit männlichen Probanden < 45 Jahre)
• Sie erhöhen den Cholesterin- und Triglyceridspiegel
• Sie stehen in Verdacht, Morbus Crohn und Parkinson auszulösen
• Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Schlaganfall und Demenz

In Amerika und Dänemark sind Transfette verboten, in Österreich, Island, Norwegen, Ungarn und der Schweiz werden sie streng reguliert, aber in vielen Ländern, wie z.B. Deutschland, sind sie erlaubt.

Mehrere Studien belegen, dass schon sehr wenig Transfette in der Ernährung ausreichen, um den kognitiven Verfall zu beschleunigen.

Zusatzstoffe

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Zu den problematischen Substanzen zählen auch Zusatzstoffe in Lebensmittelzubereitungen. Dazu gehören Farbstoffe, Konservierungsmittel, Säuerungsmittel, künstliche Aromastoffe und Emulgatoren. Ich erkläre die Wirkung von Zusatzstoffen anhand des Säuerungsmittels „Phosphorsäure“, das z.B. in Cola enthalten ist.

Phosphorsäure

Cola enthält Phosphorsäure. Sie schmeckt aber nicht sauer, da der zugegebene Zucker den hohen Anteil an Säure überdeckt. Phosphorsäure hat einen pH-Wert von 2,5, ähnlich wie Batteriesäure oder Essig (2,4). Trotzdem käme niemand auf die Idee, Batteriesäure oder Essig zu trinken.

Der niedrige pH-Wert der Phosphorsäure reizt und verändert die Schleimhäute in Mund, Magen und Darm. Die Sekretion von Verdauungsenzymen wird gehemmt, das Mikrobiom wird gestört. Mögliche Folgen sind:

• Die nützlichen Bakterien fühlen sich nicht mehr wohl und schaffen Platz für Fäulnisbakterien, die giftige Gase und Verbindungen produzieren, die in die Darmschleimhaut diffundieren und den ganzen Körper stören.
• Eine Reduzierung der nützlichen Bakterien führt zu einer verminderten Produktion von Neurotransmittern und Vitaminen, z.B. Thiamin, die wir für eine gute Gehirnfunktion dringend benötigen.
• Phosphorsäure bindet im Magen-Darm-Trakt Kalzium, Magnesium und Zink und spült sie mit dem Urin aus. Magnesium und Zink sind jedoch für die Funktion des Gehirns unerlässlich. Dies führt oft zu einer Unterversorgung und zu Konzentrationsschwäche.
• Phosphorsäure erhöht die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut, was zu einem Zustrom schlechter Bakterien in die Blutbahn führt. Das schwächt das Immunsystem und fördert Kolitis und entzündliche Prozesse. Die Durchblutung und Energieversorgung des Gehirns werden gestört.

Grundsätzlich sind alle Zusatzstoffe NoGos auf dem Weg zu optimaler mentaler Fitness!

Aber keine Angst! Das bedeutet nicht, dass du nie mehr Cola trinken, ein Stück Kuchen, Pizza oder Eis essen darfst. Es ist alles eine Frage des Gleichgewichts! Oder, wie die Chemiker sagen: „Die Menge macht das Gift.“ Iss weniger von den Inhaltsstoffen, die deiner Gesundheit schaden und mehr von denen, die deine Gesundheit und dein gesundes Gehirn unterstützen. Dafür zeige ich dir 7 sehr hirngesunde Nahrungsmittel, die Brainfoods.

TOP 7 BRAINFOODS

Unter Brainfood versteht man Nahrungsmittel, die das Gehirn für seine Funktion braucht und die seine Leistungsfähigkeit steigern. Diese Nahrungsmittel helfen dir dabei, Informationen schneller aufzunehmen und Dinge besser zu behalten.

Meine Top 7 Brainfoods sind:

• Wasser
• Blaubeeren
• Kurkuma
• Grünes Blattgemüse
• Hülsenfrüchte
• Omega-3-Fettsäuren
• Vollkornprodukte

Wasser

Wasser ist der Quell des Lebens und an jeder chemischen Reaktion im Gehirn beteiligt. Es sorgt für eine gute Blut- und Sauerstoffversorgung und entgiftet die Zellen. Schon ein minimaler Wasserverlust verursacht Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gehirnnebel und Konzentrationsverlust. Dehydrierung führt zu Gehirnschrumpfung, kognitivem Verfall und steigert das Demenzrisiko.

Die Gesundheit des Gehirns ist von der Versorgung mit REINEM Wasser abhängig. Achte deshalb auf die Qualität deines Trinkwassers. Informationen zu einem guten Wasserfilter findest du in unserem Blogartikel „Warum wir uns für diesen Wasserfilter entschieden haben.“ Trinke zwischen 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag. Die exakte Wassermenge für dich kannst du mit dieser Wasserformel errechnen: (Gewicht x Alter / 28,3) x 0,03

Blaubeeren

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Schon Hildegard von Bingen wusste um die Heilwirkung der Blaubeere. Sie steht ganz oben auf der Liste der antioxidativen Früchte. In ihr enthalten sind zudem viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium, die wichtig für die Bildung von Neurotransmittern sind. Laut Studien mit Personen, die an ersten Demenzsymptomen litten, verbessert die tägliche Aufnahme von Blaubeeren die Gehirnaktivität. Kennzeichnend ist auch ein hoher Ballaststoffgehalt, der sich förderlich auf die Verdauung und die Zusammensetzung des Mikrobioms auswirkt.

Kurkuma

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Kurkuma ist eines der stärksten Heilmittel zur Behandlung von Schmerzen und Entzündungen und seit 5.000 Jahren in der ayurvedischen Medizin im Einsatz. Der enthaltene Wirkstoff Curcumin gilt als eins der besten Anti-Aging-Mittel für die Neuronen. Er hat ein sehr hohes antioxidatives Potential, schützt vor kognitivem Verfall und reduziert wirksam Beta-Amyloid-Plaques, die mitverantwortlich für das Entstehen von Alzheimer sind. Zusätzlich hat Kurkuma einen starken anti-depressiven Effekt. Um eine gute Wirkung zu erzielen, empfehle ich die Einnahme von Kurkuma-Kapseln.

Grünes Blattgemüse

Grüne Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat enthalten einen hohen Anteil an B-Vitaminen, die der Gesundheit des Gehirns zugutekommen. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und viele Ballaststoffe, die wichtig für die Gesundheit der für das Gehirn sehr nützlichen Darmbakterien sind. Grüne Blattgemüse enthalten Lutein, ein wirksames Antioxidant, welches gut für die Sehkraft ist, aber auch die graue Hirnsubstanz dicker macht. Dies führte zu besseren Ergebnissen in Intelligenztests. Grüne Blattgemüse erweitern ebenfalls leicht die Blutgefäße, so dass die Durchblutung und Informationsweitergabe im Gehirn verbessert werden. Studien zeigten, dass es weniger mentale Leistungseinbußen beim Konsum dieser Grüns gibt (mentaler Verfall wurde um durchschnittlich 11 Jahre verzögert). Sie können roh, in Smoothies, gedünstet, gebraten oder als Chips verzehrt werden.

Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte sind wichtig für das Gehirn, da sie hochwertiges Protein und viele Aminosäuren liefern. Diese sind zum einen die Bausubstanzen für den Zellstoffwechsel, aber auch die Ausgangsstoffe zur Bildung verschiedener Neurotransmitter. Aminosäuren sind essenziell für fast jede Körper- und Gehirnfunktion, z.B. die Bildung gesunder Gewebe, die Produktion von Hormonen und die Steuerung aller Arten von chemischen Reaktionen. Durch spezielle Durchgänge in der Blut-Hirn-Schranke gelangen essenzielle Aminosäuren sehr schnell ins Gehirn. Hülsenfrüchte enthalten darüber hinaus Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium, die in zahlreiche Prozesse im Nervensystem und Gehirn eingebunden sind. Auch Cholin, ein B-Vitamin, findet man in Hülsenfrüchten. Cholin ist entscheidend für die Bildung von Acetylcholin, einem der wichtigsten Neurotransmitter für die Gehirnfunktion.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe, das perfekte Futter für die nützlichen Darmbakterien und für eine gesunde Verdauung. Sie tragen dazu bei, dass Abfallprodukte, Giftstoffe und schädliche Bakterien aus dem Körper entfernt werden können. Pro Tag werden 30 g Ballaststoffe empfohlen.

Hülsenfrüchte liefern zudem B-Vitamine, die wichtigsten Vitamine für das Gehirn. Sie sind für Nerven-, Energie- und Gehirnstoffwechsel notwendig und essenziell für die Bildung der Neurotransmitter Serotonin (Glückshormon) und Dopamin (Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit). Fehlen B-Vitamine, kann es zu Konzentrationsschwächen, mangelnder geistiger Leistungsfähigkeit und Gedächtnisschwäche kommen.

Das Hirn ist auf eine stetige Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen, da es keine Energievorräte speichern kann wie andere Organe. Plane deshalb am besten täglich eine Portion Hülsenfrüchte mit ein, als Hummus, in einem Chili, Curry, Dal oder einer Suppe.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren helfen deinem Gehirn, in Bestform zu bleiben. Denn neben Wasser besteht es überwiegend aus Fett. Es gibt 3 Arten von Omega-3-Fettsäuren, ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosaheaensäure). DHA und EPA sind Bestandteile der Zellmembranen aller 86 Milliarden Neuronen. Etwa 97% aller Omega-3-Fette im Gehirn und 93% aller Omega-3-Fette in der Netzhaut im Auge bestehen aus der Omega-3-Fettsäure DHA. Sie ist auch ein wichtiger struktureller Bestandteil der Großhirnrinde – dem Teil des Gehirns, in dem komplexe Denkprozesse stattfinden.

DHA ist unerlässlich für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion und -konzentration, für die Produktion von Neurotransmittern und für die schnelle Impulsübertragung im zentralen Nervensystem. Omega-3-Fettsäuren halten die Nervenzellen jung und flexibel. Ein optimaler DHA-Spiegel im Körper sorgt für eine konstant hohe Denkleistung und Lernfähigkeit, schützt vor altersbedingtem geistigem Verfall und reduziert deutlich das Demenz- und Alzheimerrisiko.

Darüber hinaus haben Omega-3-Fettsäuren eine immunmodulierende Wirkung. Sie bilden Botenstoffe, die Entzündungen zurückbilden können (z.B. Resorbin). Bei Menschen, die gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind, treten weniger Entzündungen auf.

DHA kommt in bestimmten Fischen und Algen vor. Andere pflanzliche Nahrungsmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Avocado, Walnüsse und Hanfsamen liefern lediglich die Omega-3-Fettsäure ALA. Der menschliche Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, obwohl die Effizienz der Umwandlung von Person zu Person variiert. Im Durchschnitt sind es 5%. Deshalb empfehlen wir die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch fette Fische wie z.B. Lachs, Sardellen, Hering, Sardinen oder Algen aus nachhaltigem Fang.

Für den täglichen Gebrauch und zur Aufrechterhaltung einer hohen Leistungsfähigkeit des Gehirns empfehlen wir das molekular destillierte Fisch- oder Algenöl von Norsan. 1 EL Fischöl bzw. 1 TL Algenöl liefert die empfohlene Menge Omega-3 in Höhe von 2.000 mg pro Tag und mindestens 250 mg DHA. Wenn du bei deiner Bestellung unter www.norsan.de den Gutscheincode FA180 einträgst, erhältst du 15% Rabatt auf deine Erstbestellung.

Vollkornprodukte

Die Bezeichnung Vollkorn ist in Deutschland geschützt, so dass du davon ausgehen kannst, dass ein Brot tatsächlich zu 90% aus Vollkorn besteht, wenn es draufsteht. Vollkornprodukte sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe, die wiederum den Glukose- und Insulinstoffwechsel verbessern und eine günstige Darmflora am Leben halten. Diese spielt eine große Rolle für die Hirngesundheit, da die nützlichen Darmbakterien wichtige Vitamine, Neurotransmitter, kurzkettige Fettsäuren und Immunmodulatoren produzieren. Nicht zuletzt sind diese Substanzen auch an der komplexen Kommunikation zwischen Darm und Gehirn beteiligt.

Vollkornprodukte wie z.B. Quinoa, Vollkornbrot und Vollkornreis enthalten darüber hinaus wertvolle Antioxidantien wie Vitamin E, welches das Denkvermögen und das Gedächtnis fördern kann. Es schützt das neuronale Netz, das die Nervenzellen umgibt. Eine ausreichende Menge an Vitamin E ermöglicht es den Nerven, Stress länger und gründlicher zu überstehen. Das bedeutet, dass du Informationen länger und besser im Gehirn speichern kannst. Je nach Sorte sind Vollkornprodukte auch Lieferanten für viele B-Vitamine, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern. Zusätzlich senken sie das Risiko, an Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken.

Take Home Message: Hilf den Good Guys zu gewinnen!

Mit diesem Wissen sollte es Dir nicht mehr schwerfallen, dich hirngesund zu ernähren. Es gibt die gefährlichen Stoffe wie Zucker, Transfette und künstliche Zusatzstoffe, die „Bad Guys“, die Entzündungen auslösen und die Versorgung des Gehirns beeinträchtigen. Demgegenüber stehen die wertvollen Nahrungsmittel, die „Good Guys“, wie grünes Blattgemüse, Kurkuma, Wasser, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Omega-3-Fettsäuren und Blaubeeren, die Entzündungen reduzieren, für eine gesunde Darmflora, eine gute Durchblutung des Gehirns und eine schnelle Informationsübertragung sorgen.

Wenn du also keine oder möglichst wenige Fertigprodukte isst, dafür aber viel frisches Gemüse und Obst und zwischendurch ein paar Nüsse, Fisch und Vollkornprodukte in deinen Speiseplan integrierst, hast Du viel dafür getan, dass die Good Guys die Oberhand behalten und dein Gehirn noch lange gut funktioniert und gesund bleibt.