Esse was du willst, nur nicht wann du willst? Ist das vielleicht die Lösung, um gesund und schlank zu werden und zu bleiben? Heute möchte ich dir von meinen persönlichen Erfahrungen einer Fastenmethode berichten, die dir in Zukunft helfen kann, wenn es mal ein paar Tage wild war. Ernährungstechnisch. Eines gleich vorweg. Für mich ist es keine schnelle Diätmaßnahme, sondern eine Gesundheitsmaßnahme. Dass ich damit nebenbei noch mein Gewicht regulieren kann, ist ein Nebeneffekt. Da ich ein Pitta-Typ bin, ist intermittierendes Fasten für mich geeignet. Wie es für Vatas und Kaphas ist, erfährst Du weiter unten im Artikel. Denn Fasten ist nicht für jeden Konstitutionstyp gleich. Mit unserem Doshatest findest du heraus, welcher Typ du bist und ob Intervall- oder „Teilzeitfasten“ etwas für dich ist.

Die Fastenmethode nennt sich intermittierendes Fasten oder Intervallfasten. Diese Fastenart hat an großer Popularität gewonnen, denn sie wirkt sich positiv auf das Gewicht, die Gesundheit und deine Power aus. Es gibt unterschiedliche Arten des intermittierenden Fastens, die ich hier erklären möchte. Für mich ist es ein einfacher Weg, immer wieder mal einen Entlastungstag einzulegen und so dem Körper etwas Gutes zu tun.

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INTERVALLFASTEN – WAS IST DAS EIGENTLICH?

Beim Intervallfasten geht es um den regelmäßigen Verzicht auf Nahrung zu bestimmten Zeiten. Der Körper bekommt damit Zeit, sich zu regenerieren. In der Regel fasten Menschen bei einer Fastenkur 3 Tage, 7 Tage oder länger am Stück. Die hier beschriebene Fastenform lässt sich auch nur mal an einem Tag durchführen oder auf mehrere ausdehnen. Anders als beim klassischen Fasten gibt es beim intermittierenden Fasten sogar etwas zu essen. Allerdings nur innerhalb eines Essensfensters von 8 Stunden. Innerhalb von 8 Stunden darf gegessen werden und 16 Stunden ist Pause. Die 16 Stunden sind im Idealfall über Nacht. Es gibt auch die Möglichkeit, 19 Stunden zu fasten und innerhalb eines Zeitfensters von nur 5 Stunden zu essen. Du kannst es erst einmal mit einem längeren Essensfenster versuchen und sehen, wie es dir gefällt. Dies ist sehr individuell und hängt auch von deiner Konstitution ab, wie gut es für dich ist.

Es gibt verschiedene Varianten, die ich bereits im Selbstversuch ausprobiert habe. Dabei habe ich nie das Essenfenster kürzer als 8 Stunden gehalten. Ich habe nur die Anfangszeiten verschoben und versucht, 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Im folgenden siehst du die Essenszeiten in den verschiedenen Varianten:

• Var. 1: 8:00 – 12:00 – 16:00 Uhr
• Var. 2: 10:00 – 14:00 – 18:00 Uhr
• Var. 3: 12:00 – 15:00 – 20:00 Uhr

Ich finde, dass sich diese Zeitfenster gut in den Alltag integrieren lassen. Manche Menschen können gut auf ein Frühstück verzichten, ihnen fällt die Variante 3 dann leichter. Ich brauche unbedingt mein Frühstück. Daher halte ich mich an Variante 1.

Die Uhrzeit am Abend gibt an, bis wie viel Uhr man gegessen haben sollte. Das Essen sollte wie auch sonst hochwertig und nährstoffreich sein. Ich achte an so einem Tag nicht nur auf die Uhrzeiten, sondern auch auf die Art der Lebensmittel. Zum Frühstück starte ich mit einem glutenfreien Amaranth-Frühstück und Fruchtkompott. Gekochtes Gemüse, Basmatireis und Suppe stehen am Mittag und Abend auf dem Speiseplan.

WIESO DU BEIM ENTLASTUNGSTAG ABNIMMST, TROTZ GLEICHER MENGEN

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Bei mir hat sich Variante 1 am stärksten auf mein Gewicht ausgewirkt. 8:00 – 12:00 – 16:00 Uhr. Besonders, wenn ich zudem am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet habe (also nur Gemüsesuppe). Lange Zeit ging man davon aus, dass der positive (Gewichts-) Effekt des intermittierenden Fastens durch die reduzierte Kalorienzufuhr kommt. Bei Variante 1 habe ich wie sonst auch 3 Mahlzeiten gegessen. Wissenschaftler vermuten, dass der Nahrungsverzicht über viele Stunden zu einem niedrigeren Insulinspiegel führt. Gleichzeitig werden mehr antioxidative Enzyme aktiviert, die uns gegen Stress helfen. Dieser Stress kann verursacht sein durch

• Berufliche Anspannung
• Umweltgifte
• Sorgen
• Falsche Ernährung

• Gewichtsverlust
• verlangsamte Zellalterung
• frischeres Aussehen
• besserer Stoffwechsel
• tieferer Schlaf

„So wie wir einen Tag/Nacht-Zyklus benötigen, damit sich der Körper regeneriert, benötigen wir auch einen Essen/Nichtessen-Zyklus. Wir sind nicht dafür gemacht, die ganze Zeit zu essen“, so Satchidananda Panda, Biologe und Professor am Salk Institute in San Diego. Er fand in Studien heraus, welchen positiven Effekt ein begrenztes Essensfenster auf die Fettverbrennung und die Zellregeneration hat. In Laborversuchen mit Mäusen wurde eine Verbesserung der Blutwerte festgestellt, eine geringere Wahrscheinlichkeit für Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Tiere, die eine Fastenperiode regelmäßig durchliefen, lebten länger als andere Tiere. In wieweit sich diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, werden zukünftige Studien beantworten.

Ayurveda und die Pausen zwischen den Mahlzeiten

Der Ayurveda empfiehlt, grundsätzlich auch im Alltag Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, damit der Körper in Ruhe verarbeiten kann und nicht durch Zwischenmahlzeiten bei der Verdauung unterbrochen wird. Durch Zwischenmahlzeiten setzen Gärungs- und Fäulnisprozesse ein, die zu unverdauten und halbverdauten Ansammlungen und Ablagerungen führen und den Stoffwechsel und die Gesundheit beeinträchtigen. Oftmals sind diese „Schlacken“ auch der Grund für eine Vielzahl von Allergien, Antriebslosigkeit, Übergewicht, Steifigkeit, Schleimbildung und viele andere Krankheiten. Mit Pausen von 4-6 Stunden unterstützt du deinen Körper im Alltag, das Gewicht zu halten und voller Energie zu bleiben.

Für mich ist wichtig, bewußt zu ESSEN und bewußt NICHT zu essen. Es geht mir nicht um eine reduzierte Kalorienzufuhr, sondern um eine Entlastung. Ich esse, bis ich gesättigt und zufrieden bin. Da ich einen sehr guten Appetit habe, ist es für mich wichtig, an jedem Tag genügend zu essen. Kleine Portionen bewirken bei mir Heißhunger. Seitdem ich meine Ernährung umgestellt habe, habe ich ein besseres Gefühl für die richtigen Portionsgrößen. Früher haben mich die Lebensmittel einfach nicht richtig satt gemacht. Ich vermute, es lag daran, dass sie so nährstofffrei waren. Mein Körper wollte mehr – allerdings wollte er mehr Nährstoffe und ich habe es falsch verstanden und noch ein weiteres Salamibaguette bestellt.

ABLAUF EINES ENTLASTUNGSTAGES

Für das intermittierende Fasten suche ich mir immer Tage in meinem Kalender heraus, an denen ich das Fasten-Timing gut umsetzen kann.  Ist heute zum Beispiel so ein Tag, dann läuft er folgendermaßen ab:

7:00 Uhr – Aufstehen, Zunge schaben, Zähne putzen, heißes Ingwerwasser trinken
7:30 Uhr – Walken
8:15 Uhr – Frühstück mit glutenfreiem Amaranthbrei und etwas Obst
ab 9:00 Uhr – viel Wasser und Ingwertee über den Tag verteilt trinken
12:00 Uhr – Ausgewogenes Mittagessen mit Reis und Gemüse essen. Im Anschluss mache ich einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft.
16:00 – letztes Essen für den Tag mit einem Smoothie (im Sommer) oder einer warmen Gemüsesuppe. Stelle dir einen Alarm oder Wecker für dein 16.00 Uhr Essen. Es wird sonst leicht vergessen.

Wenn ich doch nochmal großen Hunger bekomme, koche ich mir einen frischen Chai-Gewürztee. Der befriedigt mich und reduziert das Hungergefühl. Ich nehme nur einen kleinen Schuss Mandelmilch. Besser wäre es sicher ohne. Ich gehe gerne an so einem Tag früh ins Bett und habe dann das tolle Gefühl, mir was Gutes getan zu haben. Nach 16.00 Uhr sollte nichts mehr bis zum nächsten Morgen um 8:00 Uhr gegessen werden. Welcher Rhytmus für dich am besten geeignet ist, hängt aber ganz von dir selbst ab.

WIE INTERMITTIERENDES FASTEN LEICHTER FÄLLT

Intermittierendes Fasten ist am einfachsten, wenn „sauber“ gegessen wird. Es kommt nicht nur darauf an, das Zeitfenster einzuhalten und auf die Pausen zwischen den Mahlzeiten zu achten. Eine große Entlastung für den Organismus tritt besonders dann ein, wenn wir leicht verdauliche Produkte essen, die unser System nicht belasten. Gekochtes Gemüse und Getreide ist generell leichter zu verdauen und daher eine Entlastung für den Organismus. Frisch zubereitetes Gemüse der Saison sollte den Hauptanteil ausmachen. Dazu passt eine Portion Getreide wie Basmatireis, Hirse oder auch Quinoa.

Allgemein empfehlen wir eine Ernährung mit wenig Fleisch und Fisch. Wenn du an dem Fastentag zusätzlich auf tierisches Eiweiss verzichtest, verbraucht der Körper weniger Energie für die Verdauung und du fühlst dich fitter und bist aktiver. Hülsenfrüchte sind eine gute Alternative an so einem Tag. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiss.

Das Obst und Gemüse sollte in Bioqualität sein und reif gegessen werden.  Je nachdem, ob Du Smoothies und Rohkost verträgst, kannst du auch einen kleinen Salat am Mittag oder einen Smoothie (bevorzugt im Sommer) zubereiten. Die Kohlenhydrate können aus Süßkartoffeln, Früchten, Hafer und z.B. einem keimigen Kornbrot kommen. Zucker sollte auf ein Minimum reduziert werden. Wenn du zudem noch Ghee, Fette aus hochwertigen Pflanzenölen und Nüsse oder Mandeln isst, nimmst du gesunde Fette zu dir, die dich lange satt machen.

Was dir an einem Entlastungstag gut tut:

• frisch zubereitetes Gemüse der Saison
• Basmatireis, Quinoa oder andere Getreidearten
• Hülsenfrüchte
• reifes Obst
• Vollkornbrot
• Entspannung
• frische Luft

Die NO GO’s an so einem Tag sind:

• Zucker
• Alkohol
• Fertiggerichte
• zu viel Stress

Na, Lust bekommen, das auch einmal auszuprobieren?

ALLTAGSFASTEN NACH DEN KONSTITUTIONEN

Bevor du nun beginnst, mache einmal unseren Dosha-Test und finde heraus, welcher Typ bei dir überwiegt. Hier beschreiben wir, was die einzelnen Doshas beim intermittierenden Fasten berücksichtigen sollten.

Vata

Fasten ist allgemein nicht für Vatas optimal. Wenn du Vata bist und trotzdem Fasten möchtest, solltest du Fasten nur durchführen, wenn du Gewicht abbauen möchtest, das Wetter warm ist, also im späten Frühling oder Sommer. Als Fastenvariante kannst du  z.B. einen Suppentag einlegen. Für Vatas ist es wichtig, dass sie Nahrung zu sich nehmen, da sie schnell an Gewicht verlieren. Ein sanfter Weg kann auch sein, eine Mahlzeit zu überspringen, z.B. das Abendessen. So kann auch Vata die Vorteile des Fastens genießen und den Körper durch eine lange Essenspause zu einer verstärkten Reinigung anregen. Doch alles, was zu extrem ist, erhöht die Vata-Engerie zu sehr. Das führt zu Ängstlichkeit und Nervosität und stresst Körper und Geist. Für Vatas ist eine Meditation oder Yoga eine bessere Möglichkeit, Körper und Geist etwas Gutes zu tun.

Pitta

Für Pittas ist Fasten geeignet. Da Pittas großen Appetit haben, und gelegentlich dazu neigen, zu große Mengen zu essen, kann Fasten eine Möglichkeit sein, die Mengen von Zeit zu Zeit zu überdenken und zu kontrollieren. Wenn Pittas sich während der Fastenzeit gereizt fühlen, kann es damit zusammenhängen, dass das Verdauungsfeuer durch das Fasten zu stark brennt. Dann sollte das Fasten beendet werden.

Pittas können z.B. einmal pro Monat einen Fastentag einlegen. Jedoch sollten sie eine Fastenart mit Nahrung wählen. Nullfasten ist nichts für Pittas. Die beste Fastenmethode für Pittas ist, einmal pro Woche entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen zu lassen. Auch ein Tag pro Woche mit frischen Säften und Suppen ist geeignet. Wichtig für Pittas ist eine ausreichend große Mittagsmahlzeit.

Kapha

Bist Du Kapha, dann ist Fasten gut für dich geeignet. Kaphas können über längeren Zeitraum ohne Essen auskommen und es tut ihnen körperlich und metal gut. Wenn nur gesunde Lebensmittel zur Auswahl stehen, essen Kaphas eh weniger. Es ist der Heißhunger auf Süßes, was ihnen oft Schwierigkeiten bereitet. Sie hören nicht gerne, dass sie gut im Fasten sind, denn sie sind emotional am stärksten an das Essen gebunden. Haben sie aber erst einmal die positive Wirkung von Fasten kennengelernt, schätzen sie es sehr. Kaphas haben häufig weniger Energie. Durch das Fasten erhalten sie mehr Power für den Alltag. Kapha-Persönlichkeiten können sehr gut 1 Tag pro Woche fasten. Gerne mit Tee oder Gemüsebrühe. Jedoch ist es für Kaphas wichtig, dass sie sich grundsätzlich gesund ernähren.

Intermittierendes Fasten ist allgemein eher etwas für Menschen, die sich bereits ausgewogen ernähren. Dann ist diese Fastenart voller gesundheitlicher Vorteile.

FÜR WEN IST INTERMITTIERENDES FASTEN NICHT GEEIGNET?

Menschen, die an Essstörungen leiden oder Untergewicht haben, sollten nicht fasten. Schwangere sollten nicht fasten. Hast du Bedenken, ob intermittierendes Fasten dich belastet oder deinen Hormonhaushalt durcheinanderwirbelt, dann frage vorher deinen Arzt. Bist du gesund und fit, dann kann intermittierendes Fasten eine wunderbare Entlastungsmethode sein. Möchtest du die Wirkung einer kleinen Detox-Kur erleben, dann probiere unsere Detox-Box. Dies ist eine weitere Methode um etwas für deine Gesundheit zu tun.

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